콜레스테롤 낮추는 음식 (LDL/HDL/중성지방) 완벽정리
콜레스테롤 낮추는 음식은 일반적으로 각종 안 좋은 지방과 당분을 적게 먹고 닭고기와 일부 생선입니다. 하지만 콜레스테롤 종류에 따라 음식을 조절해야 합니다. 본문에서 콜레스테롤 종류에 대해 간단히 알아보고, 각각 콜레스테롤의 성분을 줄이기/높이기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
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0. 콜레스테롤 종류 구분
일반적으로 콜레스테롤 수치는
총 콜레스테롤 수치를 말하는데요.
정확히 콜레스테롤을 말하자면
콜레스테롤 종류는 아래와 같이
4가지 종류로 나뉩니다.
콜레스테롤 종류
- 전체 콜레스테롤 : 혈액 내 모든 콜레스테롤 양 (HDL + LDL) (위험 : 240mg/dL 이상)
- HDL 콜레스테롤 (좋은) : 높을수록 심혈관계 질환 위험 감소 (위험 : 60mg/dL 이하)
- LDL 콜레스테롤 (나쁜) : 높을수록 심혈관계 질환 위험 증가 (위험 : 160mg/dL 이상)
- 중성지방(트리글리세라이드) : 높을수록 심혈관계 질환 위험 증가 (경계/위험 : 150mg/dL 이상)
위 수치에서 위험 수준이라면
반드시 식단조절하셔야 하는 수준입니다.
어떤 콜레스테롤을 낮추기/높이기를
원하냐에 따라 조절하는 방법도 다릅니다.
콜레스테롤 종류별로 조절할 수 있는 음식을
아래에서 알아보겠습니다.
1. 총 콜레스테롤 낮추는 음식
총콜레스테롤은 위에서 알아보았듯이
LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 합입니다.
정확히 따지고 보면
위험한 콜레스테롤을
집중적으로 조절해야 합니다.
하지만 대략적으로 총 콜레스테롤 수치를
낮추고/높일 수 있는 음식들은 아래와 같습니다.
고기(닭고기)와 곁들임 음식
- 흰 살 닭고기: 닭껍질을 제거한 채로 적게 양념한 닭고기는 포화 지방산보다는 단일 불포화 지방산이 많아서 총콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
- 양파, 대파, 마늘: 혈액 순환을 도와 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다. (마늘엔 알신(Allicin)이라는 활성 성분이 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과)
어류
- 연어: 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 총콜레스테롤을 낮춰서 혈액 순환을 개선하고 동맥 경화를 예방하는 역할을 합니다.
- 참치: 지방 함량이 낮고 오메가-3 지방산이 풍부하므로 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. (별개로 식이섬유와 단백질이 풍부하여 건강한 식단관리에 도움)
견과류
- 아몬드, 호두, 땅콩: 건강한 지방과 식이섬유를 함유하고 있어 총 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. (특히 식이섬유는 소화를 개선하고 콜레스테롤 흡수최소화)
곡류 및 유제품
- 귀리와 보리: 식이섬유와 베타 글루칸 함량이 높아 총 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다. (베타 글루칸은 소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 데 도움)
- 저지방 우유 및 요구르트: 콜레스테롤 함량이 낮고 칼슘과 단백질을 공급합니다. (리보플래빈과 칼슘이 있어 동맥 경화를 예방하는 데 도움)
채소와 과일
- 아보카도: 건강한 지방과 식이섬유를 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. (아보카도에는 모놀리신 성분이 총콜레스테롤을 조절하는데 도움)
- 당근, 시금치, 브로콜리: 식이섬유와 항산화물질이 풍부하여 총콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
2. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식
LDL 콜레스테롤의 주요인은
"포화지방"과 "트랜스지방"입니다.
이 두 성분이 포함된 음식을
최소화하는 것이 중요하고,
추가로 LDL 콜레스테롤을
낮추는데 도움이 되는
섬유소가 많은 음식들을 먹어야 합니다.
포화지방이 많은 음식(동물성 지방이 주로 포함)
- 육류: 살코기, 햄, 소시지, 베이컨 등
- 유제품: 버터, 크림, 치즈 등
- 육류기름: 고기로 만든 기름, 커피크림, 야자유
트랜스지방이 많은 음식 (가공식품, 패스트푸드 등)
- 튀김음식 : 프렌치프라이, 감자튀김, 치킨, 도넛
- 패스트푸드: 햄버거, 치킨너겟, 핫도그 등
- 기름 : 마가린, 식용유, 쇼트닝
- 쿠키 : 각종 쿠키 및 비스킷과 크래커 등의 과자류
섬유소가 많은 음식들 (먹으면 좋음)
- 곡물: 귀리, 보리, 현미, 통밀 등
- 채소: 녹색 잎채소, 브로콜리, 당근, 고구마 등
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리
3. HDL 콜레스테롤 높이는 음식
HDL 콜레스테롤 높이기는
오메가-3 지방산과 식이섬유가
풍부한 음식 등을 섭취해서 가능합니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식
- 생선류 : 연어, 참치, 마카렐, 고등어 등의 지방이 많은 생선
- 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류
식이 섬유가 풍부한 음식
- 곡물과 귀리: 귀리, 현미, 보리 등
- 과일과 채소: 사과, 배, 당근, 브로콜리, 시금치 등
기타 HDL 높이는 음식
- 담백한 단백질 : 닭 가슴살, 흰 살 생선, 콩류, 콩비지, 콩나물 등
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도 등
- 레드 와인 : 적당량의 레드 와인은 HDL 콜레스테롤을 상승시킬 수 있는 폴리페놀류를 함유하고 있습니다. (과음은 절대 금지)
4. 중성지방 콜레스테롤 낮추는 음식
중성지방 콜레스테롤 낮추기는
"당분" 적게 먹기로 가능합니다.
중성지방 콜레스테롤 조절은
당분을 줄이는 것이 우선이고,
나머지 식단관리도 중요합니다.
(위 LDL, HDL 조절에 도움 되는
음식들을 섭취해야 해요.)
중성지방 줄이는 음식
- 단 음식과 과일 주스: 단 음식이나 과일 주스는 과도한 당분을 함유하고 있을 수 있습니다. 과도한 당분 섭취는 중성지방 농도를 증가시킬 수 있습니다
- 육류: 고기는 중성지방이 많이 포함되어 있습니다. 특히 지방이 많은 부위인 소고기의 털실, 등심, 갈비 등은 중성지방 함량이 높을 수 있습니다.
- 유제품: 풀크림 우유, 크림치즈, 버터 등의 유제품은 중성지방이 많이 들어있을 수 있습니다.
- 트랜스 지방이 포함된 음식: 트랜스 지방은 식물성 오일을 가공하는 과정에서 생성되는 인공 지방입니다. 패스트푸드, 프리미엄 과자, 커피크림 등 가공 식품에 트랜스 지방이 많이 포함되어 있을 수 있습니다.